美脚美尻スクワットのやり方 もくじ

１，美脚美尻スクワット　事前に用意するもの

2，美脚美尻スクワット　立ち方





3，美脚美尻スクワット　呼吸法・体の沈め方

4，美脚美尻スクワット　2回目以降の注意点

5，美脚美尻スクワット　補助食品プロテイン

美脚美尻スクワット 補助食品プロテイン

筋肉を作るのに必要な「たんぱく質」を食事から摂るのが理想ですが、なかなか毎回理想的なたんぱく質を十分に摂れる食事を作るのは大変なので、私は粉末のプロテインをスクワットの後に飲んでいます。

豆乳と混ぜてシェイクして飲むこともあれば、ヨーグルトに混ぜたり、パンケーキの粉に混ぜたり、摂り方は色々です。

粉末プロテインの外袋に記載されている目安摂取量の半分程度しか私は1日に摂っていません。

筋肉ムッキムキにしたいわけではないし、食事もほぼ自炊で、割とタンパク質は摂っている方だと思うので、粉末プロテインに頼りすぎないように食生活は心がけています。

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美脚美尻スクワット 2回目以降の注意点

再度確認
１，スクワットの前に息を吐き出してお腹をペチャンコにする。

２，お腹を膨らませずに息を吸い、吐きながら体を沈める。

３，体をベストポジションに到達させるまで、最初はゆっくりと時間をかけて体勢と呼吸とどこの筋肉に効いているかを確認しながら、回数をこなすことではなく、効果的な体勢と呼吸を体で覚えることを最優先にする。

４，それが出来るようになったら、体を沈めるのに2〜3秒程度、体をくの字に直立させる体勢に戻すまで2〜3秒程度、早く沢山やっても効果が比例するわけではないので、多くても20回程度を目処にする。

最初は10回でもキツイと感じたら、無理はしない。少しずつ回数は増やして行く。





20回やっても体に余裕があるように感じるようになったら、1回のスクワットに時間をかけて（沈む速度と戻る速度に時間をかける）スクワットの回数は20回までにする。

朝と晩に1セットずつ、1日2セットやるとより効果的だけれど、1日1セットでも、やらないよりは良いので、効果的な体勢でやり続けることを目標にがんばってください。

理想的な体のラインが出来上がってくると、毎日やらなくても急に体のラインが崩れることはなくなります。

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美脚美尻スクワット 呼吸法・体の沈め方

肩と肘の高さを揃えた上半身の体勢を保ちながら、息を吐いて肘（ヒジ）を膝（ヒザ）に近づけていきます。

ヒザを曲げる角度はほんの少しです。※画像参照

※ヒジと肩の高さを同じにした最初の立った時の体勢の時と、上半身の肩やヒジ角度は同じままです。


通常のスクワットのような「しゃがむ」イメージの体勢よりも、お尻を後方、上に突き上げるようなイメージです。


肘と膝を付けた体勢で、太腿の裏側とお尻に最も効いている（筋肉に力が入っている）位置を膝の曲げ具合の角度やお尻の上げ具合を上下に微調整で動かしてみて自分で確認します。

画像↑のピンクのラインの部分に（お尻が見切れていますが、お尻も含みます！）
最も負荷がかかる体勢を自分で見つけます。

ブルーの×の部分には負荷をかけません（私の美脚美尻スクワットの場合）。

この時のベスト効果的ポジションを体で覚えることが最も重要です。


太腿の前部やふくらはぎに力が入っていない、なおかつ太腿裏側とお尻に力が最も入るベスト体勢探しが、美脚美尻スクワットで最大限に効果を得る近道です。

このベスト・ポジション探しに最初は十分に時間をかけて、スクワットの回数には拘らず、足腰が痛いと感じたら中断して、無理をせず気持ち良くスクワットが出来ることを目指します。

ベスト・ポジションを体で覚えたら、立ち上がりながら息を吸いますが、最初は呼吸まで合わせられなければ、体勢の方に集中します。

スクワット2回目からは、最初の立った状態までは戻しません。

体を横から見たら「く」の字になるような体勢、体を直立させない体勢まで戻ったら、2回目のスクワットに入ります。





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美脚美尻スクワット 立ち方

自分の肩幅よりも10cm程度広めに足を開いて立つ。

姿見の正面に立ち、右手で左の二の腕を軽く掴み、左手で右の二の腕を掴む。（乗せるだけでも可）

肘と肩の高さを同じ体勢をキープする。

※姿見の正面からと真横から自分の姿を確認して、腕・肘・足の位置を確認する。


スクワットに入る前に、この体勢で大きく息を吸う。

息を吐きながら、お腹がペッチャンコになるように吐き出す。
※肘の位置はキープを忘れずに。

お腹をペッチャンコにした状態のまま、今度はお腹が膨らまないように、胸で大きく息を吸う。

ここから息を吐きながら体を沈めていきます。

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美脚美尻スクワット 事前に用意する物

用意するもの

・全身が映る姿見（必須）
・体のラインが分かる服（なければ服を着なければ良い）
・ハイヒール（なくても出来るが、あった方が体得しやすい。）

日頃、全く体を動かしていない、体がカタイ人は、最初に簡単な柔軟体操・ストレッチをして、体をほぐす。

※普段使わない筋肉を急に使って、足腰を傷めない為に重要！


出来れば、最初はハイヒールを履いてイメージトレーニングをします。

姿見の前に立ち、頭のテッペンから糸で空に吊り上げられているようなイメージで背筋を伸ばす。

その姿勢でハイヒールで立っている時に、太腿やお尻の水戸黄門様に力が入っている感じを体で覚える。

立っている時、歩いている時、家事をしている時など、日常動作の中で自然と、その時に体感した太腿とお尻の筋肉を使う体勢が取れるようになってくると望ましい。

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